Tek Tekrar Maksimum (Epley) Hesaplayıcı

Nasıl hesaplanır?

Epley formülü, birkaç tekrar yapılan daha hafif bir setten bir kez kaldırabileceğiniz en ağır ağırlığı tahmin eder: 1TM = ağırlık × (1 + tekrar ÷ 30). Ağırlık kaldırdığınız yüktür (kg olarak gösterilir, sıfırdan büyük), tekrar ise düzgün tamamladığınız tekrar sayısıdır (en az 1). Her ek tekrar kaldırılan ağırlığa yaklaşık %3,3 ekler. Sonuç bir tahmindir: setin tükenmeye yakın yapıldığını varsayar ve tekrar sayısı arttıkça doğruluğu düşer; en güvenilir olanı yaklaşık 2 ile 10 tekrarlık setlerdir. Tekniğinizi, yorgunluğunuzu ya da hareketi yansıtamaz. Başka formüller biraz farklı değerler verir.

Sık yapılan hatalar

• 20 veya 30 gibi çok tekrarlı bir set kullanmak. Seti güç değil dayanıklılık sınırladığı için tahmin güvenilmez olur.
• Tükenmeden çok önce bıraktığınız tekrarları girmek. 4 tekrar daha yapabilecekken durduysanız formül maksimumunuzu olduğundan düşük tahmin eder.
• Tahmini hazırlıksız gerçek maksimum denemesiyle sınamak. Sayı yükleri planlamak için bir rehberdir, tek ağır kaldırış için güvenli hedef değildir.
• Ağırlığı pound girmek. Sonuç kg olarak etiketlendiği için sayı kilogram olmalıdır.
• Tahmini hareketler arasında kesin saymak. Squat, bench ve deadlift farklı davranır; ayrı tahminler tutun.