Öğün Kalori Dağılımı Hesaplama
Gününüzdeki her öğüne kaç kalori düştüğünü planlayın.
Sonuç
Nasıl hesaplanır?
Günlük kaloriniz, kahvaltı, öğle, akşam ve ara öğünler için sabit yüzdelerle çarpılır ve her sonuç tam kkal'ye yuvarlanır. Üç hazır dağılım vardır. Dengeli (varsayılan; dağılım boş bırakılırsa da bu kullanılır) 25/35/25/15'tir. Kahvaltı ağırlıklı 35/30/20/15'tir. Akşam ağırlıklı 20/30/35/15'tir. Ara öğünler her zaman %15 alır. Yüzdeler araca gömülüdür, kendi yüzdenizi yazamazsınız; iki öğün ya da öğün sayısı seçeneği de yoktur. Tanınmayan bir dağılım adı ya da sıfır veya negatif kalori sonuç göstermez. Dört pay yuvarlama dışında her zaman %100 eder. Dağılım makro besinlere ya da gerçekte ne yediğinize bakmaz.
Örnek hesaplama
Günlük hedef 2200 kkal, kahvaltı ağırlıklı dağılım (35/30/20/15). Kahvaltı = 2200 × 0,35 = 770 kcal. Öğle = 2200 × 0,30 = 660 kcal. Akşam = 2200 × 0,20 = 440 kcal. Ara öğünler = 2200 × 0,15 = 330 kcal. Dört parça 770 + 660 + 440 + 330 = 2200 eder. Dengeli dağılımda aynı gün 550, 770, 550 ve 330 verirdi.
Sık yapılan hatalar
- Kendi yüzdelerinizi ya da öğün sayısını girmeyi beklemek. Yalnızca üç hazır dağılım vardır; farklı bir düzen için en yakınını seçip elle ayarlayın.
- Ara öğün payını atlamak. Ara öğünler her zaman %15 alır; ara öğün yemiyorsanız bu miktarı kendiniz öğünlere kaydırın, yoksa eksik yersiniz.
- Tek bir öğünün ya da haftanın kalorisini girmek. Girdi günlük hedeftir ve dört sayı o günün paylarıdır.
- Öğle değerini sabit bir öğün boyutu sanmak. Dengeli dağılımda en büyük öğün öğledir, ama akşam ağırlıklı dağılım en büyük porsiyonu akşama taşır.
- Dağılımı boş bırakıp hiçbir hazır dağılımın uygulanmadığını sanmak. Boş dağılım, dengeli 25/35/25/15 anlamına gelir.
Bu hesaplama hakkında
Günlük kalori hedefini öğünlere bölmek, örneğin 2.200 kalorilik bir hedefi kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve ara öğünlere paylaştırarak her öğün için tahmine değil somut bir sayıya dayanmak demektir. Beslenme programlarında sık kullanılan dağılımlar arasında dört öğüne eşit 25/25/25/25 payı, günün erken saatlerine ağırlık veren 30/35/25/10 gibi bir düzen veya kısıtlı bir zaman diliminde beslenenler için iki öğünlük bir bölüşüm bulunur; beslenme zamanlaması üzerine yapılan araştırmalar, kilo sonuçlarını asıl belirleyenin günlük toplam alımın kendisi olduğunu, dağılımın ise açlık hissini, enerji düzeyini ve plana ne kadar kolay uyulacağını etkilediğini gösterir.
Diyetisyenler, öğün planlama koçları ve kesim veya kütle dönemindeki vücut geliştirme sporcuları, tek bir günlük kalori sayısını gerçek bir beslenme planına dönüştürmek için bu tür öğün bazlı dağılımları kullanır; özellikle her öğüne farklı miktarlar atayan karbonhidrat döngüsü gibi yapılandırılmış yaklaşımlar izlenirken bu yöntem daha da önem kazanır. Her gramı tek bir günlük toplama göre tartmak yerine öğün başına kabaca bir hedef isteyen makro takipçileri için de aynı dağılım işe yarar.
Bu hesaplayıcı, toplam günlük kalori hedefinizi ve üç hazır dağılımdan birini alır: dengeli (%25/35/25/15), kahvaltı ağırlıklı (%35/30/20/15) veya akşam ağırlıklı (%20/30/35/15); kendi yüzdelerinizi giremez ya da öğün sayısını değiştiremezsiniz. Kahvaltı, öğle, akşam ve ara öğünler için her öğünün tam kalori payını verir; böylece tabağınızı planlarken elinizde somut bir rakam olur.
Bu faydalı oldu mu?
En fazla 3 tepki seçebilirsiniz.
Popüler hesaplayıcılar
Kredi Hesaplama
Aylık taksit, toplam faiz ve ödeme planını hesaplayın.
Yüzde Hesaplama
Yüzde değişim, indirim ve oran hesaplamaları.
İndirim Hesaplama
İndirimli fiyatı, kazancı ve indirim tutarını hesaplayın.
Vücut Kitle Endeksi (BMI)
Boy ve kiloya göre vücut kitle endeksini hesaplayın.
Yaş Hesaplama
Doğum tarihinden bugüne tam yıl, ay ve gün cinsinden yaşınızı hesaplayın.
Bileşik Faiz Hesaplama
Ana para, faiz oranı ve süreye göre bileşik faizle nihai tutarı hesaplayın.
Tüm Hesaplayıcılar
Hesaplayıcı bulunamadı
Yorumlar (0)