Rechner für Kohlenhydrat-Timing vor dem Training

Über diesen Rechner

Das Kohlenhydrat-Timing vor dem Training folgt den Empfehlungen sportmedizinischer Fachgesellschaften wie der International Society of Sports Nutrition und des American College of Sports Medicine, die zwei Zufuhrfenster unterscheiden. Eine größere Mahlzeit etwa drei bis vier Stunden vor dem Training (rund ein bis vier Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht) füllt die Glykogenspeicher in Leber und Muskulatur auf und hat Zeit, vollständig verdaut zu werden, während ein kleinerer, schnell verdaulicher Snack etwa eine Stunde vorher (oft etwa ein Gramm pro Kilogramm) den Blutzucker näher an der Belastung anhebt, ohne schwer im Magen zu liegen.

Ausdauersportlerinnen, Kraftsportler und ihre Trainer nutzen ein solches Timing, um die beiden Fehlerquellen der Vorbelastungs-Ernährung zu vermeiden: mit leeren Glykogenspeichern zu trainieren, was die Leistung bei hoher Intensität dämpft, oder zu kurz vor der Einheit zu essen und sich durch langsam verdauliches Fett, Ballaststoffe oder eine überdimensionierte Kohlenhydratmenge Magen-Darm-Beschwerden einzuhandeln. Besonders Radsportler, Laufende und Mannschaftssportlerinnen planen ihre Mahlzeiten vor Wettkämpfen oder harten Intervalleinheiten um dieses Fenster herum.

Dieser Rechner nimmt Ihr Körpergewicht und die Zahl der vollen Stunden (1 bis 4), die bis zum Training verbleiben, und liefert eine auf dieses Zeitfenster abgestimmte Kohlenhydratmenge, damit Sie eine Mahlzeit oder einen Snack planen können, der zur tatsächlich verfügbaren Verdauungszeit passt.