Haftalık Mesafe Artışı Hesaplama

Hafta hafta güvenli mesafe artışını planlayın.

Sonuç

35,2 km
68,6 km

Nasıl hesaplanır?

Mevcut haftalık mesafenizi M, hafta sayısını n ve yüzde olarak haftalık artışı y girersiniz. f = 1 + y/100 ile gelecek haftanın mesafesi M × f, n hafta sonraki mesafe ise M × fn olur; çünkü her hafta bir öncekinin üzerine eklenir (bileşik büyüme, sabit kilometre eklemek değil). Sonuçlar bir ondalıkla ve km etiketiyle gösterilir. Artışı boş bırakırsanız varsayılan olarak yüzde 10 alınır. Mevcut mesafe sıfırdan büyük, hafta sayısı 1 ile 1.000 arasında bir tam sayı olmalıdır. −%100 ya da altında bir artış sonuç vermez; −10 gibi daha küçük bir negatif değer ise azalan bir plan üretir. Araç kendiliğinden toparlanma (azaltma) haftası eklemez ve mil girseniz bile sonucu km olarak etiketler.

Örnek hesaplama

Haftada 32 km koşan bir koşucu 8 hafta boyunca yüzde 10 artış planlıyor. Büyüme çarpanı: f = 1 + 10/100 = 1,10. Gelecek hafta: 32 × 1,10 = 35,2 km. 8 hafta sonra: 32 × 1,108 = 32 × 2,1436 = 68,6 km. Araç gelecek hafta için 35,2 km, 8 hafta sonrası için 68,6 km gösterir. Her adım küçük görünse de mesafe ikiye katlanır; çünkü her artış bir öncekinden büyük bir tabana uygulanır.

Bu örneği dene →

Sık yapılan hatalar

  • Artışı yüzde 10 için 0,1 gibi kesir olarak girmek. Alan yüzde cinsindendir; 0,1 haftada yüzde 0,1 artış demektir ve plan neredeyse hiç ilerlemez.
  • Her hafta +3,2 km gibi düz çizgi bir plan beklemek. Artış bileşiktir; sonraki haftalar ilk haftalardan daha fazla kilometre ekler.
  • Öngörülen sayıyı her hafta için hedef sanmak. Azaltma haftası olmayan saf bir yüzde 10 yükseliş uzun süre sürdürülmesi zor bir plandır; bu araç yalnızca saf yükselişi gösterir.
  • Hafta sayısına 8,5 gibi kesir yazmak. Hafta tam sayı olmalıdır; 8 ya da 9 kullanın.
  • Planı şimdi koştuğunuz mesafeden değil, bir zamanlar koştuğunuz en yüksek haftadan başlatmak. Öngörü, mevcut sayı kadar gerçekçidir.

Bu hesaplama hakkında

%10 kuralı, koşuda yaygın olarak referans alınan bir yönergedir; haftalık mesafe artışını bir önceki haftaya göre yaklaşık %10 ile sınırlar ve böylece bağ dokusu, tendonlar ve kemiklerin artan yüke uyum sağlaması için zaman tanır, aksi hâlde sakatlanma riski hızla yükselir. Birkaç hafta boyunca uygulandığında kademeli olarak bileşik bir eğri oluşturur — bir taban mesafeden başlayıp her hafta %10 artırmak, düz doğrusal bir artıştan daha hızlı ilerlerken vücudun uyum süresine de saygı gösterir.

Koşu antrenörleri, bir koşucuyu daha düşük bir antrenman tabanından maraton veya ultramaraton hacmine geçirirken bu tür mesafe artış planlarını kullanır; ayrıca ek toparlanma sağlamak için her üç veya dört haftada bir hacmi %20-30 azaltan periyodik "geri çekilme" haftaları da önerir — sabit ve kesintisiz bir %10 ilerleme bunu tek başına hesaba katmaz. Stres kırıkları, kaval kemiği ağrıları (shin splints) ve tendinit gibi aşırı kullanım sakatlanmaları, vücudun uyum hızını aşan mesafe sıçramalarıyla güçlü şekilde ilişkilidir; bu kuralın amacı tam olarak bu riski yönetmektir.

Bu faydalı oldu mu?

En fazla 3 tepki seçebilirsiniz.

Yorumlar

  • İlk yorumu siz yazın.

Popüler hesaplayıcılar

Tüm Hesaplayıcılar