ConverterHub

Haftalık Mesafe Artırma Hesaplama

Zirve haftalık mesafenize kadar hafta hafta bir plan çıkarın.

Nasıl hesaplanır?

1. hafta mevcut haftalık hacminize eşittir. Sonraki her normal hafta, artış düzeyini seçtiğiniz yüzdeyle yükseltir ve hedefi asla aşmaz: düzey = min(düzey × (1 + artış / 100), hedef). Her 4. ya da 3. hafta seçeneğinde bu haftalar toparlanma haftasıdır ve mevcut düzeyin 0,75 katı olarak gösterilir (* ile işaretlenir); o hafta düzey değişmez, ertesi hafta tırmanış düşüş öncesi düzeyden devam eder. Araç zirve haftayı, hedefe ulaşılıp ulaşılmadığını ve hangi haftada ulaşıldığını, tüm haftaların toplam hacmini ve güvenli adımı (mevcut × artış / 100) bildirir. Sayılar km olarak etiketlenir; ama tutarlı kullanıldığında her mesafe birimi çalışır. Hafta sayısı 1 ile 52 arasındadır ve hedef mevcut hacmin altında olamaz.

Örnek hesaplama

Mevcut haftalık 30 km, hedef 50 km, 10 hafta, %10 artış, her 4. hafta toparlanma. 1.–3. haftalar 30,0, 33,0 ve 36,3'tür. 4. hafta toparlanmadır: 0,75 × 36,3 = 27,2. 5. hafta 36,3'ten devam eder: 39,9, sonra 43,9 ve 48,3. 8. hafta 36,2 ile toparlanmadır. 9. hafta 53,1 olacaktı, hedefe sabitlenir: 50,0; 10. haftada korunur. Zirve hafta: 50,0 km, 9. haftada ulaşılır. On haftalık toplam hacim: 395 km. Güvenli adım 30 × 10 / 100 = 3,0 km'dir.

Bu örneği dene →

Sık yapılan hatalar

  • Mil girip sonuçları kilometre sanmak. Hesap birimden bağımsızdır ama çıktı km olarak etiketlenir; tek bir birime sadık kalın.
  • Yüzdeyi sabit kilometre eklemesi saymak. Yüzde bir önceki haftanın üzerine biner; 3. hafta 1. haftanın değil 2. haftanın %10'unu ekler.
  • Yıldızlı toparlanma haftasını hata sanmak. Bu, mevcut düzeyin %75'ine bilinçli bir düşüştür.
  • Haftaların yetmediği bir hedef koyup 'Hayır' yanıtını görmezden gelmek. Sonuçtaki zirve haftaya bakın; aynı plan 4 haftada 39,9 km'de kalır.
  • Hedefi mevcut hacmin altına koymak. Araç yalnızca yukarı doğru plan kurduğu için sonuç vermez.

Bu hesaplama hakkında

Haftalık koşu mesafesini güvenli biçimde artırmak, tendonların, kemiklerin ve bağ dokusunun kardiyovasküler kondisyonla aynı hızda uyum sağlayabilmesi için toplam haftalık mesafenin ne kadar hızlı yükselebileceğini sınırlayan, yaygın biçimde anılan ama genellikle fazla basitleştirilen bir kural olan '%10 kuralı' ile yönetilir. Doğru bir artış planı, düzenli artışları belirli aralıklarla toparlanma (ya da 'geri adım') haftalarıyla dengeler; genellikle her üçüncü veya dördüncü haftada mesafe mevcut artış düzeyinin %75'ine (%25 azaltma) düşürülür, ardından artışa devam edilir — zirve hacme kadar kesintisiz düz bir tırmanış yerine.

Koşu antrenörleri ve kendi kendini programlayan maratoncular, bir aradan dönerken, yarış mesafesini yükseltirken veya bir antrenman döngüsü öncesi çok aylık bir taban hacmi bloğu hazırlarken yapılandırılmış bir artış planı kullanır; çünkü hafta hafta sınırsız hacim sıçramaları, stres kırığı ve tendinopati gibi aşırı kullanım sakatlıklarının en iyi belgelenmiş öngörücülerinden biridir. Yüzde artışını sınırlamak ve toparlanma haftalarını zorunlu kılmak, tırmanışı vücudun uyum hızını aşmadan yeterince agresif tutar.

Bu faydalı oldu mu?

En fazla 3 tepki seçebilirsiniz.

Yorumlar

  • İlk yorumu siz yazın.

Popüler hesaplayıcılar

Kredi Hesaplama

Aylık taksit, toplam faiz ve ödeme planını hesaplayın.

Yüzde Hesaplama

Yüzde değişim, indirim ve oran hesaplamaları.

İndirim Hesaplama

İndirimli fiyatı, kazancı ve indirim tutarını hesaplayın.

Vücut Kitle Endeksi (VKİ)

Boy ve kiloya göre vücut kitle endeksini hesaplayın.

Yaş Hesaplama

Doğum tarihinden bugüne tam yıl, ay ve gün cinsinden yaşınızı hesaplayın.

Bileşik Faiz Hesaplama

Ana para, faiz oranı ve süreye göre bileşik faizle nihai tutarı hesaplayın.

Tüm Hesaplayıcılar