ConverterHub

Deload Haftası Hesaplama

Normal antrenmanınıza göre toparlanma haftası yükünü ve hacmini belirleyin.

Nasıl hesaplanır?

Araç iki ayrı azaltma uygular. Yük, şiddet yüzdesi kadar; set sayısı ise hacim yüzdesi kadar düşürülür:

deload yükü = normal yük × (1 − şiddet azaltma / 100)
deload set = normal set × (1 − hacim azaltma / 100)

Yük kilogram cinsindendir, set sayısı egzersiz başınadır; iki azaltma da yüzdedir (0 ile 100'ün altı). Yük sonucu iki, set sonucu bir ondalıkla gösterilir. Normal yük ve set sıfırdan büyük olmalıdır; %100 veya daha büyük ya da negatif bir azaltma sonuç vermez. Azaltmalar birbirinden bağımsız olduğundan, ağırlığı görece yüksek tutup hacmi çok kısabilir veya tersini yapabilirsiniz.

Örnek hesaplama

Normal çalışma ağırlığınızın 5 sette 100 kg olduğunu, %10 şiddet ve %40 hacim azaltması seçtiğinizi varsayalım.

Yük: 100 × (1 − 0,10) = 100 × 0,90 = 90,00 kg.
Set: 5 × (1 − 0,40) = 5 × 0,60 = 3,0 set.

Yani deload haftasında 90,00 kg ile 3,0 set çalışırsınız; pratikte bu 3 set demektir.

Bu örneği dene →

Sık yapılan hatalar

  • "%60 şiddetle çalışacağım" diye hedef yüzdeyi yazmak, oysa alan azaltma oranını ister. %60 azaltma, normal yükünüzün yalnızca %40'ını bırakır.
  • Yük ve hacmi aynı anda büyük oranda kısmak; iki alan birbirinden bağımsızdır ve çoğu kişi yalnızca birini düşürür.
  • Çalışma setleriniz daha hafifken tek bir ağır setin ağırlığını normal yük olarak girmek; bu, tüm deload sayılarını olduğundan yüksek gösterir.
  • Tek bir egzersizin set sayısı yerine tüm antrenmanın toplam setini girip sonucu her harekete uygulamak.
  • %100 azaltmadan sonuç beklemek: araç 100'ün altında bir değer ister, çünkü tam azaltma deload değil dinlenme haftası olur.

Bu hesaplama hakkında

Bir deload haftası, birikmiş yorgunluğun aşırı antrenmana veya sakatlığa dönüşmeden vücudun toparlanabilmesi için, önceki haftalarda kazanılan fitness adaptasyonlarını kaybetmeden, antrenman yükünü kasıtlı olarak azaltır — genellikle çalışma ağırlığını, set sayısını ya da her ikisini birden azaltarak. Azaltma keyfi bir sayı değil, normal çalışma ağırlığınızdan ve normal set sayınızdan alınan bir yüzde olarak hesaplanır; böylece deload, gerçekte ne kadar sert antrenman yaptığınızla orantılı kalır.

Kuvvet sporcuları ve vücut geliştirmeciler, özellikle zorlu bir antrenman bloğundan sonra veya bir müsabaka zirvesinden önce, periyotlanmış bir programa her 4-8 haftada bir deload haftası ekler; çünkü kronik yorgunluk kuvvet kazanımlarını gizler ve antrenmanın kendisi doğru olsa bile ilerlemeyi durma noktasına getirebilir — planlı bir deload, sakatlık veya tükenmişlikle zorunlu hale gelen plansız bir deloaddan farklı, bir toparlanma aracıdır.

Normal çalışma ağırlığınıza bir yüzde azaltma, normal set sayınıza da ayrı bir yüzde azaltma uygulayın; toparlanma haftasının ağırlığı ve set sayısı çıkar.

Bu faydalı oldu mu?

En fazla 3 tepki seçebilirsiniz.

Yorumlar

  • İlk yorumu siz yazın.

Popüler hesaplayıcılar

Kredi Hesaplama

Aylık taksit, toplam faiz ve ödeme planını hesaplayın.

Yüzde Hesaplama

Yüzde değişim, indirim ve oran hesaplamaları.

İndirim Hesaplama

İndirimli fiyatı, kazancı ve indirim tutarını hesaplayın.

Vücut Kitle Endeksi (VKİ)

Boy ve kiloya göre vücut kitle endeksini hesaplayın.

Yaş Hesaplama

Doğum tarihinden bugüne tam yıl, ay ve gün cinsinden yaşınızı hesaplayın.

Bileşik Faiz Hesaplama

Ana para, faiz oranı ve süreye göre bileşik faizle nihai tutarı hesaplayın.

Tüm Hesaplayıcılar